KETO Complete Suíomh oifigiúil
Comhroinn é seo

Aiste bia cothrom: prionsabail, biachláir don tseachtain agus don mhí

táirgí le haghaidh réim chothrom bia

Córas cothaithe is ea aiste bia cothrom atá bunaithe ar tháirgí ina bhfuil na substaintí go léir atá riachtanach don chorp a áireamh. Tá laghdú ar ábhar calraí an aiste bia mar gheall ar eisiamh bia dramhbhia. Mar thoradh ar an gcur chuige seo, laghdaítear meáchan coirp gan strus agus ocras.

Na príomhbhuntáistí a bhaineann le réim chothrom bia

Tá na buntáistí seo a leanas ag an gcur chuige seo maidir le meáchain caillteanas:

  1. A bhuíochas le réim chothrom bia, faigheann an corp na vitimíní riachtanacha go léir, micrea-eilimintí úsáideacha, próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Le linn aiste bia, ní bhraitheann duine ocras.
  2. Tá éifeacht dhearfach ag na táirgí atá san áireamh sa roghchlár ar fheidhmiú an chroí, an ae, na scamhóga, an chonair gastrointestinal agus an choirp ar fad. Ina theannta sin, tosaíonn sé á ghlanadh féin mar thoradh ar dhíchur táirgí dramhaíola, barraíocht uisce agus tocsainí.
  3. Ní amháin go gcabhraíonn cothú ceart le fáil réidh le punt breise, ach feabhsaíonn sé riocht na n-ingne, na gruaige, an chraiceann freisin.
  4. Laghdaíonn aiste bia cothrom an dóchúlacht go dtarlóidh siadaí ailseach.
  5. Ní chuirtear an meáchan caillte ar ais ar ais.

Prionsabail aiste chothrom bia

Chun toradh a bhaint amach, ní mór duit na bunrialacha a leanúint:

  1. An cóimheas idir BJU sa roghchlár: próitéiní agus saillte - 30%, carbaihiodráití - 40%. A bhuíochas leis an dáileadh seo, cuirtear fuinneamh agus ábhar tógála lán-chuimsitheach ar fáil don chorp.
  2. Ba chóir duit 3 huaire sa lá + 2 shneaiceanna a ithe, agus leath de na cothaithigh sa réim bia ag teacht ó bhricfeasta agus lón, agus an chuid eile don dinnéar agus do shneaiceanna.
  3. Moltar comhaireamh calraí. Chun meáchan a chailleadh, níor chóir go mbeadh luach fuinnimh an roghchláir níos mó ná 1500 kcal.
  4. Caithfidh tú ithe i gcodanna beaga, 200-300 g an ceann.
  5. Níor chóir ach bianna ceadaithe a áireamh sa réim bia.
  6. Moltar bia a thógáil ag an am céanna. A bhuíochas leis an réimeas, is fearr cothaithigh a ionsú agus a dhíleá.
  7. Ól 2 lítear uisce ar a laghad gach lá. Moltar gloine leachta gach maidin ar bholg folamh. Chun ró-ithe a sheachaint, ba chóir duit uisce a ól 1 uair roimh bhéile.
  8. 2 uair an chloig roimh am codlata, tá cead aige gloine kefir a ól, agus ní féidir aon rud a ithe ina dhiaidh sin go maidin.
  9. Is gá an méid salainn a ídítear a laghdú.

Is féidir leat caife nó tae neamh-mhilsithe a ól idir béilí. Moltar táirgí a bhruite, a bhácáil, a stewed. Agus tú ag ullmhú bia, ná húsáid olaí agus saillte breise.

Táirgí Ceadaithe agus Toirmiscthe

Cuimsíonn aiste bia cothrom na bianna seo a leanas:

  • torthaí citris, anann, avocados, plumaí, úlla, kiwi;
  • spíosraí nádúrtha;
  • gránaigh: eorna péarla, muiléad, ruán;
  • iasc agus feoil thrua;
  • uibheacha sicín agus gearga;
  • arán cruithneachta ar fad;
  • pischineálaigh, trátaí, piobair, zucchini, cabáiste;
  • greens;
  • seacláid searbh;
  • bainne lom, cáis teachín, cáis, kefir, iógart;
  • Rís donn;
  • ola olóige agus rois, cnónna;
  • bia mara;
  • beacáin;
  • gairleog, oinniúin;
  • silíní, cranberries;
  • súnna úra, compote saor ó shiúcra, tae glas neamh-mhilsithe, uisce fós.

Táirgí Toirmiscthe:

  • rís bhabhta;
  • iasc sailleacha agus feoil;
  • milseogra, earraí bácáilte, milseáin;
  • feoil stánaithe agus iasc;
  • bianna deataithe, friochta agus sailleacha;
  • bia tapaidh;
  • bratanna sailleacha;
  • tae milis, sú ó phacáistí, sóid milis.

Pointí tábhachtacha maidir le réim bia a thógáil

Tógtar an aiste bia le haghaidh aiste bia sa chaoi is nach soláthraítear níos mó ná 1500 kcal le bia i rith an lae. Murab ionann agus go leor aistí bia eile, glactar go maith leis an gcóras meáchain caillteanais seo, áfach, ba cheart na pointí seo a leanas a mheas:

  1. Ní féidir leat bricfeasta a scipeáil, mar a mhalairt tosaíonn próisis meitibileach ag moilliú sa chorp.
  2. Ceadaítear greim bia a bheith agat, ach glasraí agus torthaí úra nach ndéanann ró-ualach ar an bholg.
  3. Ól uisce roimh gach béile. Le cabhair uaidh, tá obair an bholg tosaithe. Ina theannta sin, líonann an sreabhán an t-orgán seo, rud a ligeann duit ró-ithe a sheachaint.
  4. Ba chóir go rithfeadh 4-5 uair an chloig idir béilí. Le linn na tréimhse seo, tá am ag an gcóras díleá bia a phróiseáil.
  5. Tar éis ithe, ná hól uisce agus tae ar feadh 30 nóiméad.
  6. Meastar go bhfuil aiste bia den sórt sin íseal i calraí, mar sin tá laige indéanta. Chun é seo a chosc, ba cheart duit coimpléisc vitimín a ghlacadh. Déanann siad easnaimh chothaithe a athlánú agus giúmar a fheabhsú.
  7. Chun an próiseas a bhaineann le meáchan a chailleadh a bhrostú, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh. Ba chóir aclaíocht a dhéanamh ar maidin, agus beidh bogshodar tairbheach roimh an leaba.

Ba chóir go mbeadh an béile deireanach 3 uair an chloig roimh am codlata. Le linn na tréimhse seo, tá am ag an gcóras díleá bia a phróiseáil. I seachtain, is féidir leat fáil réidh le 3-5 kg nó 15-20 kg a chailleadh in aghaidh na míosa.

Roghchlár samplach d’aiste bia chothrom ar feadh seachtaine

Tá go leor roghanna roghchláir ann do sheachtain chothromaithe aiste bia. Agus aiste bia á chur le chéile, is gá táirgí a úsáid ón liosta de na cinn cheadaithe.

Roghchlár samplach do gach lá:

Dé Luain

  1. Bricfeasta: min choirce le píosaí úll agus 1 tsp. mil.
  2. Snack: omelette 2-ubh steamed.
  3. Lón: sailéad cabáiste agus greens, séasúraithe le huachtar géar, stobhach mairteola le piseanna glasa.
  4. Snack tráthnóna: cáis teachín beagmhéathrais, úll.
  5. Dinnéar: píosa beag filléad sicín, 300 ml de kefir nó iógart.

Dé Máirt

  1. Bricfeasta: slice aráin le cáis agus trátaí.
  2. Snack: 2 cheesecakes le huachtar géar.
  3. Lón: chops sicín, anraith pea, glasraí gearrtha.
  4. Snack tráthnóna: sailéad torthaí cóirithe le iógart.
  5. Dinnéar: cúcamar, uibheacha scrofa ó 2 ubh.

Dé Céadaoin

  1. Bricfeasta: casaról cáise teachín agus úlla le huachtar géar.
  2. Snack: iógart plain le caora.
  3. Lón: stobhach cabáiste le uan, biatas.
  4. Snack tráthnóna: 30 g de seacláid dorcha.
  5. Dinnéar: sailéad glasraí le luibheanna.

Déardaoin

  1. Bricfeasta: torthaí slisnithe, séasúir le iógart.
  2. Snack: 2 trátaí, 2 uibheacha bruite.
  3. Lón: anraith éisc, filléad éisc gaile, glasraí.
  4. Snack tráthnóna: 200 ml de kefir nó iógart.
  5. Dinnéar: leite muiléad bruite i mbainne.

Dé hAoine

  1. Bricfeasta: cáis teachín le píosaí torthaí, uibheacha scrofa.
  2. Snack: 2 phíosa cáise beagmhéathrais, gloine sú trátaí.
  3. Lón: anraith cabáiste, mairteoil bruite, luibheanna.
  4. Snack tráthnóna: torthaí.
  5. Dinnéar: ruán, filléad éisc.

Dé Sathairn

  1. Bricfeasta: sailéad cairéid agus úlla, séasúraithe le huachtar géar.
  2. Snack: cáis teachín le rísíní.
  3. Lón: sicín bruite, leite arbhar, trátaí.
  4. Snack tráthnóna: torthaí citris.
  5. Dinnéar: stobhach glasraí.

Dé Domhnaigh

  1. Bricfeasta: dornán cnónna agus torthaí triomaithe.
  2. Snack: leath gloine iógart le caora.
  3. Lón: anraith glasraí gan feoil, ae stewed in anlann uachtar géar.
  4. Snack tráthnóna: cáis teachín le píosaí torthaí.
  5. Dinnéar: sailéad glasraí, omelet gaile.

Is féidir an roghchlár seo a úsáid mar bhunús. Meastar gurb é aiste bia ar feadh míosa an ceann is fearr chun torthaí a fháil.

Aiste bia cothrom ar feadh míosa

Chun dea-shláinte a chothabháil, ní mór duit réim chothrom bia a leanúint ar feadh i bhfad. A bhuíochas leis an aiste bia seo, baintear tocsainí agus tocsainí, déantar mionfhíochán adipose a mhiondealú. Mar thoradh air sin, ní amháin go gcaillfidh duine meáchan go héifeachtach, ach bíonn cuma níos óige air freisin.

Roghchlár míosúil

Aiste bia cothromaithe le haghaidh meáchain caillteanas - roghchlár ar feadh míosa go lá:

Lá 1

  1. Bricfeasta: casaról cáise banana agus teachín, tae.
  2. Snack: úll.
  3. Lón: leite ruán, anraith beacán, liathróidí feola sicín.
  4. Snack tráthnóna: torthaí.
  5. Dinnéar: sailéad, iasc bácáilte.

Lá 2

  1. Bricfeasta: leite bruite in uisce, caora, tae.
  2. Snack: banana agus cáis teachín.
  3. Lón: sailéad, anraith trátaí, filléad sicín.
  4. Snack tráthnóna: sailéad glasraí.
  5. Dinnéar: iasc bácáilte, prátaí bruite.

Lá 3

  1. Bricfeasta: úll, leite ar an uisce, tae.
  2. Snack: ubh bruite.
  3. Lón: cutlets sicín, anraith ríse.
  4. Snack tráthnóna: sailéad torthaí.
  5. Dinnéar: rís bruite, filléad turcaí bácáilte.

Lá 4

  1. Bricfeasta: muesli neamh-mhilsithe, úll, 250 ml de bhainne beagmhéathrais.
  2. Snack: cnónna.
  3. Lón: iasc bácáilte, anraith éisc.
  4. Snack tráthnóna: cáis teachín, tae.
  5. Dinnéar: cáis teachín, ubh bhruite, sailéad cabáiste.

Lá 5

  1. Bricfeasta: císte coirce, tae neamh-mhilsithe.
  2. Snack: tangerine.
  3. Lón: cíche cearc, rís bruite, cúcamar.
  4. Snack tráthnóna: sailéad glasraí, tae.
  5. Dinnéar: leite ruán cócaráilte in uisce, stobhach mairteola, cúcamar.

Lá 6

  1. Bricfeasta: croutons le arán agus im, sú nádúrtha.
  2. Snack: úll.
  3. Lón: filléad bradán le glasraí, arán bran, kiwi.
  4. Snack tráthnóna: ubh bruite, cáis teachín.
  5. Dinnéar: casaról glasraí, iasc bácáilte.

Lá 7

  1. Bricfeasta: leite ríse bruite in uisce, hake bácáilte, tae.
  2. Snack: piorra.
  3. Lón: sailéad glasraí, anraith cáise.
  4. Snack tráthnóna: stobhach glasraí, kefir.
  5. Dinnéar: feamainn, iasc stewed, píosa aráin.

Tá an roghchlár do na 3 seachtaine amach romhainn thart ar an gcéanna.

Oidis

Is éard atá i réim bia cothrom béilí éagsúla aiste bia a ullmhú.

Bricfeasta

Cácaí cáise bácáilte. Comhábhair:

  • Cáis teachín 3% - 200 g;
  • semolina - 100 g;
  • dátaí - 4 ríomhaire;
  • mil - 20 g;
  • ubh - 1 ríomhaire;
  • plúr - 70 g.

Brúitear cáis teachín le forc agus measctar é le semolina. Tiomáin in ubh agus knead an taos. Déantar na dátaí a nite, a chlaonadh agus a chopáil go mín. Cuir leis an taos in éineacht le mil. Corraigh, foirm cácaí beaga agus rolladh i plúr. Tá bileog bácála clúdaithe le pár, scaiptear cácaí cáise air agus bácáiltear iad in oigheann réamhthéite ar feadh 30 nóiméad.

Casaról cáis teachín. Comhábhair:

  • cáis teachín beagmhéathrais - 200 g;
  • banana - 1 ríomhaire;
  • ubh sicín - 1 ríomhaire. ;
  • plúr seagal - 2 tbsp. l.

Cuirtear plúr, ubh leis an gruth agus measctar go maith é. Déantar an banana a ghlúine le forc agus a chur leis an taos. Scaiptear an mhais a bhíonn mar thoradh air i bhfoirm bheag agus bácáiltear san oigheann í ar feadh 40 nóiméad.

Dinnéar

Anraith uachtar glas. Comhábhair:

  • brocailí - 250 g;
  • cairéid - 1 ríomhaire;
  • spionáiste - 150 g;
  • gais soilire - 100 g;
  • gruth cáise próiseáilte - 2 ríomhaire;
  • greens;
  • uisce - 1 l.

Scagtar na glasraí agus gearrtar iad i gciúbanna beaga. Boil, taosc an t-uisce agus bailigh ceann nua. Tabhair chun boil é, cuir gruth cáise leis agus cócaráil ar feadh 5 nóiméad thar teas íseal. Chill agus buille i cumascóir. Sprinkle le luibheanna.

Stobhach glasraí le héisc. Comhábhair:

  • trosc - 150 g;
  • cairéid - 1 ríomhaire;
  • Piobar Bulgáiris - 150 g;
  • zucchini - 100 g;
  • cóilis - 200 g;
  • greamaigh trátaí - 70 ml.

Déantar cairéid a ghrátú ar ghrán garbh, gearrtar piobar agus zucchini i gciúbanna, mionghearrtar cabáiste. Cuirtear na glasraí go léir i sáspan le ballaí tiubha, clúdaithe le huisce agus cócaráilte ar feadh 15 nóiméad. Gearr filléid trosc i gciúbanna beaga agus cuir le glasraí iad. Coinnigh clúdaithe ar feadh 40 nóiméad. Cuir an greamaigh leis go gairid sula mbeidh sé críochnaithe.

Dinnéar

Turcaí bácáilte. Comhábhair:

  • filléad turcaí - 200 g;
  • cáis - 50 g;
  • trátaí - 3 ríomhaire.

Déantar an filléad turcaí a nite, a bhualadh agus a chur i mias bácála beag. Déantar na trátaí a nite, a ghearradh i slisníní agus a chur ar bharr na feola. Cuir san oigheann é ar feadh 20 nóiméad. Cuimil an cáis, sprinkle na filléid agus seol chuig an oigheann iad ar feadh 10 nóiméad eile.

Omelet le glasraí. Comhábhair:

  • uibheacha - 3 ríomhaire;
  • oinniún - 1 ríomhaire;
  • piobar clog - 1 ríomhaire;
  • trátaí - 2 ríomhaire;
  • bainne - 70 ml.

Gearrtar trátaí i slisníní, oinniúin - i leath fáinní, piobar - i stiallacha. Cuir ar bhileog bácála greased é. Buail uibheacha le bainne, doirt glasraí agus stobhach san oigheann ar feadh 6-8 nóiméad.